Wie Dich Stress in Zukunft kalt lässt

Befindest Du Dich manchmal in Situationen in denen Du Dich einfach gerne selbst herausholen möchtest? Du steckst in dem immer gleichen Kreislauf fest und schaffst es einfach nicht ihn zu unterbrechen? In diesem Blogartikel möchte ich Dir ein wenig Deiner Selbstständigkeit zurückgeben und gemeinsam mit Dir nach Lösungen suchen, um Dich in Stresssituationen zu entspannen.
Einverstanden?

Sehr gut, dann legen wir los.

Wir alle befinden uns immer mal wieder in Situationen, aus denen wir uns einfach nicht heraus manövrieren können. Wir fühlen uns gefangen und stecken in den immer gleichen Mustern fest. Unsere Füße sacken immer weiter in den Treibsand und ohne eine helfende Hand können wir uns nur schwer und selten selbst befreien. Aber genau das brauchen wir doch. Wir können uns nicht permanent darauf verlassen, dass jemand anderes da ist und unsere Misere ausbadet.

Gerade in Stresssituationen neigen wir sogar noch dazu die andere Person mit runter zu ziehen. Unser Wohlbefinden und das der anderen Person werden maßgeblich beeinflusst. Wäre es nicht viel besser selbst seinen Stress zu regulieren bevor man Partner, Eltern oder Freunde dafür verantwortlich macht und unser Inneres wieder in ein Gleichgewicht zu bringen?

Was macht Stress mit uns?

In diesem Fall gehen wir erstmal immer von dem sogenannten Distress aus, dem negativen Stress. Es gibt auch positiven Stress, den Eustress.
Findet Distress in unserem Körper statt, kann dieser Stress gesundheitsschädlich sein.
Eine Situation oder Anforderung kann für unseren Körper als belastend, gefährlich oder unkontrollierbar empfunden werden. Stresshormone werden ausgeschüttet. Verlassen wir diese Stresssituationen nicht oder geben wir unserem Körper kein Signal zur Entspannung, bleibt unser Körper in diesem Anspannungszustand. Ständige Stressbelastung kann dazu führen, dass unser Körper sich permanent am Limit befindet und der Verschleiß erhöht wird. Regelmäßige Stresspausen müssen also gesichert sein, damit der Körper sich regenerieren kann. Stress wirkt sich sonst auf Körper, Geist, Gefühle und unser Verhalten aus. Wir können Kopf- und Nackenschmerzen bekommen, Muskelkrämpfe, körperliche Erschöpfung, mangelnde Konzentration, Reizbarkeit, Frustessen, Schlafstörungen, Überforderung und so vieles mehr.
Anhaltender Stress kann dann sogar zu Diabetes und erhöhtem Risiko für Prostata-Krebs, Brustkrebs und Alzheimer führen.

Soll ich also einfach nur Stress vermeiden?

Jede Studie über die Auswirkungen von Stress auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit umfasst drei verschiedene Bereiche: Stressausmaß, Stressreaktion und Stressfähigkeit.

Die meisten Programme, in denen es darum geht, besser mit Stress fertig zu werden, konzentriert sich auf eine Kombination der ersten Faktoren – die Reaktion von Stress herunterfahren und das Entwickeln einer wirkungsvolle Art und Weise mit ihm umzugehen – Zum Beispiel Entspannungsübungen oder Mediation. Dennoch ist von den drei Bereichen die Stressfähigkeit der entscheidende Faktor, um Gesundheit und Erfolg auf lange Sicht zu gewährleisten.

Je besser wir mit Stress umgehen können, desto öfter werden wir unser volles Leistungsspektrum bringen, besonders in Situationen, in denen wir unter großem Druck stehen.

Wie erhöhen wir also unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen?

Ganz einfach – wir erhöhen systematisch den Stress, dem wir ausgesetzt sind, und vergrößern gleichzeitig das, was der Stressexperte Dr. James Lother „qualitativ hochwertige Erholungszeit“ nennt.

Die Formel lautet:

Ein größeres Ausmaß an Stress + qualitativ hochwertige Erholungszeit = größere Stressfähigkeit.

Wir wollen uns zum besseren Verständnis ein bekanntes Beispiel anschauen.

Wenn Du Körperübungen machst, setzt Du Deinen Körper freiwillig unter Stress. Um Deine Fitness zu steigern, musst Du Deinem Körper auch die Fähigkeit geben, sich zu erholen. Jedes Mal, wenn Deine Muskeln – einschließlich Deiner Herzmuskeln im Fall von Aerobic-Übungen – unter Stress gesetzt werden und dann Zeit haben, sich zu erholen, werden sie stärker.

Marathonläufer und Triathleten betonen die Bedeutung des Intervall-Trainings, weil es dem gleichen Muster folgt. Indem sie zwischen Phasen intensiver Aktivität, wie sprinten oder Laufen, und ruhiger Aktivität, wie spazieren gehen oder sich ziellos bewegen (Erholungsphase) abwechseln, verbessern sie systematisch ihre Kraft und ihre Ausdauer (Stressfähigkeit).

Sich zwischen Stress und Erholung hin und her zu bewegen, ist nicht nur eine schöne Idee, sondern eine Notwendigkeit.

Setze Dich einmal hin und frage Dich, wie Du Deine Erholungszeit möglichst qualitativ gestalten kannst.

Was tut Dir gut? Was macht Dich glücklich und entspannt?

Ich habe zwei Dinge, die sehr wirksam sind um Stress zu regulieren und sich somit selbst zu helfen.

1. Das erholsame Nickerchen

2. Körperliche Bewegung

Das erholsame Nickerchen

Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass Gehirn und Körper ein bestimmtes Aktivitätsmuster haben, in dem ungefähr alle 90 Minuten eine kurze Ruhephase eintritt. Der Körper reduziert dann seine nach außen gerichtete Aktivität und nimmt sich zirka 15 Minuten Zeit, um sich zu entspannen und neue Energie zu tanken.

Bekannt ist dieses Muster unter dem Namen „Ultradianischer Rhythmus“. In der kurzen Ruhephase ist ein wenig Tagträumerei angesagt, Du fühlst Dich entspannt und erfrischt. Es handelt sich ganz einfach um einen natürlichen, körpereigenen Mechanismus, um Stress zu kontrollieren.

Unglücklicherweise ignorieren die meisten Menschen die Botschaften ihres Körpers, dass es Zeit ist, sich ein bisschen zu entspannen  und trinken stattdessen eine weitere Tasse Kaffee oder versuchen sich noch mehr zu konzentrieren. Auf diese Weise etablieren sie mit der Zeit bestimmte Gewohnheiten, die sich über den Ultradianischen Rhythmus hinwegsetzen.

Wenn Du Dich also in Zukunft dabei ertappst, wie Du gedanklich abschweifst und ein Gefühl der Entspannung sich in Deinen Körper ausbereitet, solltest Du es geschehen lassen und Dir erlauben, Dich 10 bis 15 Minuten lang wirklich zu entspannen. Du wirst Dich hinterher wieder geistig und körperlich frisch fühlen und Dich besser konzentrieren können.

Du kannst dieses Experiment auch noch vertiefen, indem Du Selbsthypnose praktizierst oder meditierst. Ich lasse mich oft in Trance fallen und stelle mir vor, ich liege an einem exotischen Strand in der Sonne. Da das Nervensystem nicht zwischen einem realen und einem lebhaften vorgestellten Ereignis unterscheidet, erwache ich aus meiner Trance mit dem Gefühl, gerade aus dem Urlaub zu kommen – was in Bezug auf das Nervensystem auch tatsächlich zutrifft.

Das Gute ist, dass Du Deine Batterien durch ein kurzes Nickerchen aufladen kannst, wann und wo immer du möchtest.

Wenn Du ein bisschen Übung darin hast, wird es niemand bemerken. Wenn Du es im Bus oder im Zug tust, denkt jeder, dass Du gerade vor Dich hin döst.

Die folgende Übung ist eine Version des Nickerchens, die ich meistens nutze. Sie dauert nicht lange und ist eine gute Angelegenheit, die generell dem Stressabbau dient. Selbst wenn Du in einem offenem Büro oder einer offenen Fabrikhalle arbeitest, lässt sich immer ein Grund finden, um für 5 Minuten zu verschwinden. Und denk dran: Die Wiederholung ist die Mutter des Erfolgs.

Mach diese Übung ein- oder zweimal am Tag, um Dich zu erholen und Dein Wohlbefinden zu steigern.

1. Fang an, indem Du Deine Aufmerksamkeit auf Deine Füße richtest. Wie fühlen sich deine Füße an? Sind sie warm oder kalt, schwer oder leicht?

2. Atme tief ein, und stelle Die beim Ausatmen vor, dass sich Deine Füße warm und entspannt anfühlen.

3. Atme erneut tief ein, und stelle Dir vor, dass das warme, entspannte Gefühl bis zu Deinen Knien aufsteigen. Sag im Geist die Zahl EINS.

4. Lass es zu, dass das warme und entspannte Gefühl Deinen Körper durchströmt. Spüre, wie es sich sanft ausdehnt und Dich durch seine Bewegung beruhigt.

5. Nimm einen weiteren tiefen Atemzug, wenn Du fertig bist, und stell Dir vor, dass dieses warme, entspannte Gefühl bis zu Deiner Taille hinaufsteigt. Wenn es dort angekommen ist, sag die Zahl ZWEI

6. Atme ein, zieh das Gefühl der Erleichterung und Entspannung hoch zu Deinen Schultern, und sag drei.

7. Lass die Entspannung bis in Deine Schultern fließen und von dort in Arme und Hände.

8. Atme ein, und lass das Gefühl Deinen ganzen Körper bis hoch zum Kopf einnehmen. Sag vier, und verteile dieses angenehme, entspannte Gefühl im ganzen Körper kann Dein Wohlbefinden und Glücksgefühl innerhalb weniger Tage oder Wochen erheblich steigern.

9. Sag nun geistig die Zahl fünf, und stell Dir vor, dass sich das entspannte Gefühl verdoppelt, als ob ein neuer, frischer Strom der Entspannung von oberhalb Deines Kopfes auf Dich herabströmt und sich mit dem warmen, entspannten Gefühl verbindet, das bereits in Deinen Körper zirkuliert.

10. Und während Du Dir vorstellst, wie dieser Strom der Entspannung durch Deinen Körper strömt, spürst Du, wie er alle Spannung löst und sie durch Deine Fußsohle ausscheidet. Auf diese Weise macht er Platz für neue, erfrischende Energie, die Du mit jedem Atemzug in Deinen Körper atmest. Lass Dir genug Zeit, um dieses Gefühl der Entspannung wirklich zu genießen.

11. Schenke diesem herrlichen Gefühl Deine ganze Aufmerksamkeit, und wiederhole den Ablauf, wenn DU möchtest. Je mehr Übung Du mit dieser Technik bekommst, desto wirkungsvoller wird sie…

Körperliche Bewegung

Unser Körper entscheidet nicht zwischen einer emotionalen und einer körperlichen Bedrohung. Was auch geschieht, er versucht sich dadurch zu schützen, dass er entweder kämpft oder flieht. Aber oft ist niemand da, um zu kämpfen, und es besteht auch keine Möglichkeit, einfach wegzulaufen. Der Körper verkrampft sich immer mehr und wird seine Anspannung nicht mehr los.

Zum Glück kann der Körper den Geist genauso beeinflussen wie der Geist den Körper. Wenn Du Deinem Körper hilfst, seine Anspannung als Folge von zu viel Stress loszulassen, wird er sich ruhiger, sicherer und gesünder fühlen. Dies wiederum hat Auswirkungen auf Deine Stimmung. Du bist dann emotional klarer und kannst Dich besser konzentrieren, besser entspannen und besser schlafen.

Der beste Weg, dem Körper dabei zu helfen, seine überschüssige Spannungen wieder loszuwerden, besteht darin, die Energie und Wachsamkeit aufzubrauchen, die er bereitgestellt hat – mit anderen Worten: den Körper zu bewegen.

Bevor Du nun die Hände verzweifelt über dem Kopf zusammenschlägst, solltest Du Dir klar machen, dass körperliche Bewegung nichts Großartiges sein muss. Wenn Du nicht an Körperübungen gewöhnt bist, wird selbst ein schneller Spaziergang hilfreich sein.

Es kommt nur darauf an, die überschüssige Anspannung und Energie im Körper aufzubrauchen und den natürlichen Impuls des Körpers nach Ruhe, Entspannung und Erholung anzustoßen, der auch als parasympathische Reaktion bekannt ist.

Die parasympathische Reaktion ist das angenehme Gefühl in Deinen Muskeln, wenn Du schwere körperliche Arbeit geleistet oder Dich ausgiebig bewegt hast. Du bist dann in Hochstimmung, weil Dein Körper Endorphine, seine natürlichen Opiate, ausschüttet.

In den letzten 20 Jahren wurde oft betont, wie wichtig Körperübungen sind, um unsere allgemeine Fitness zu erhöhen, aber Studien haben gezeigt, dass sie auch gleichermaßen wichtig sind, um Stress in den Griff zu bekommen. Schwimmen, Laufen oder jede andere Form der Bewegung, die das Blut mit Sauerstoff anreichert, erleichtert den Umgang mit Stress.

Diese beiden Aktionen helfen Deinem Ich ganz einfach mit Stress fertig zu werden. Es gibt noch weitere Techniken, Übungen und Tricks, die Du anwenden kannst, um ganz leicht und entspannt einer stressigen Situation gegenüber zu treten und Deinen Stress auch wirklich zu Deinem Stress zu machen und nicht zum Problem anderer. Das fördert ein harmonisches Zusammenleben. Natürlich wirst Du nicht von Anfang an zum Stress-Profi, genauso, wie Du nicht sofort zum Marathonläufer wirst. Aber mit ein wenig Zeit und Übung kannst Du ganz einfach Deine Selbstheilungskräfte aktivieren.

Wenn Du noch mehr Übungen haben möchtest, kannst Du hier das Buch + zwei CDs erwerben: https://shop.reza-hojati.de/produkt/aktiviere-deine-selbstheilungskraefte/

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